Ma routine bien-être pendant la grossesse

MJ24 août 2020

La grossesse est une période de bouleversements intenses aussi bien sur le plan physique que psychologique. Avec ce ventre qui s’arrondit, on a parfois des difficultés à se reconnaître, à appréhender ce nouveau corps et même à l’apprécier. Sur le plan émotionnel, cela n’est pas mieux. La grossesse est une période stressante pour bon nombre de femmes (peur des fausses couches, de l’accouchement…), sans parler de ces sautes d’humeur qui peuvent nous gâcher la vie. Il est donc important de prendre du temps pour soi, de se reconnecter avec son corps et son esprit pour vivre au mieux ces neuf mois.

De mon côté, j’ai mis en place une vraie routine bien-être pour essayer de vivre plus sereinement ma grossesse hyper-médicalisée et plutôt anxiogène. Pour que cela soit vraiment utile, j’ai pris en compte et décidé d’agir sur tous les aspects de mon quotidien : prendre soin de mon corps, m’occuper de mon esprit, favoriser les activités de couple, veiller à mon bien-être dans la salle de bain et faire attention à mon assiette. Pour utiliser un terme à la mode, on pourrait dire que je me suis crée mon propre programme holistique d’accompagnement à la maternité. Je pratiquais déjà certaines activités listées ci-dessous mais j’ai également découvert de nouvelles thérapies qui m’aideront certainement durant d’autres périodes de ma vie, en commençant par le post-partum.

Je partage dans cet article mon expérience, ce que j’ai mis en place et ce qui me fait du bien. Mais gardez en mémoire que chaque femme est différente et ce qui vaut pour moi, ne vaudra peut-être pas pour vous. Je ne suis ni sage-femme ni médecin donc mes recommendations sont à prendre avec précaution en les adaptant à sa condition physique ou à ses éventuels problèmes de santé et en prenant conseil auprès d’un professionnel de santé si besoin.

M’occuper de mon corps

Le yoga prénatal

Le yoga est la pratique sportive que j’ai privilégiée pendant ma grossesse. Cela n’est pas nouveau pour moi, cela fait plusieurs années que je pratique l’hatha yoga une fois par semaine sur Paris et j’ai également expérimenté différents types de yoga sur Reims le week-end (kundalini yoga, power yoga, vinyasa flow…). J’aime le yoga car c’est une pratique qui allie effort physique, exercices respiratoires et pleine conscience. Après une séance, je me sens plus légère aussi bien physiquement que mentalement.
C’est donc tout naturellement que je me suis tournée vers le yoga pré-natal à partir de mon second trimestre de grossesse. Étant donné mon parcours compliqué, j’ai évité toute activité physique lors de mon premier trimestre de grossesse mais vous pouvez bien évidemment pratiquer du yoga-prénatal à partir de votre premier jour de grossesse si vous n’avez aucune contre-indication médicale. Depuis, je pratique 30 minutes de yoga au moins cinq fois par semaine.

Pour moi, les principaux avantages du yoga-prénatal sont de prendre conscience de son nouveau corps, soulager le dos, développer la mobilité du bassin, renforcer le périnée, mieux respirer, se tonifier en douceur, retrouver de l’énergie, lâcher-prise et se relaxer. Personnellement, je suis persuadée que tous les réflexes ou habitudes que l’on acquière avec le yoga seront utiles le moment venu lors de l’accouchement. Je trouve également que le yoga favorise les échanges avec son bébé, notamment lors des exercices de respiration en pleine conscience.
Vous pouvez également trouver sur youtube des séances spécifiques qui peuvent soulager les petits maux de grossesse comme les nausées, la constipation, les jambes lourdes, les douleurs dorsales type sciatiques, ou encore les douleurs liées au canal carpien.

Même si vous avez l’habitude de pratiquer le yoga, sachez que de nombreuses postures sont interdites lorsque l’on est enceinte, même des postures basiques comme le « chien tête en bas » ou l’incontournable enchaînement de la « salutation au soleil ». Plus précisément, on évitera toutes les postures d’inversion (lorsque l’on a la tête plus basse que le coeur comme dans la « chandelle » ou le « chien tête en bas »), les postures sur le ventre (par ex. « le cobra »), les postures longues sur le dos (il est conseillé de réaliser « shavasana », la posture de relaxation, allongée sur le flanc gauche), les positions qui sollicitent trop les abdominaux (par ex. « la planche) », les postures cambrées (par ex. « le pont »), les flexions vers l’avant ou les grosses torsions. Dès que j’aperçois une de ces postures dans une vidéo de yoga prénatal, je passe mon tour car je considère que cela n’est pas sérieux de les proposer à une femme enceinte (mais libre à chacune de suivre ces recommandations ou non) ! Pas de panique, il vous reste encore plein de postures et d’enchaînements à réaliser. Et puis surtout, le yoga prénatal ne doit pas être un challenge sportif (ce n’est pas le moment de vous lancer dans de nouvelles postures complexes) mais plutôt un moment de reconnexion avec son corps.

J’ai testé pas mal de vidéos de yoga prénatal que cela soit sur Youtube ou des applications spécifiques. Mes vidéos préférées sont celles de Yogandra car elles sont courtes et variées. Une autre alternative intéressante sont les vidéos de Doctissimo Maman qui s’adaptent à chaque étape de votre grossesse.

Le yoga ball

Comme toutes les futures mamans, j’ai acheté un ballon de grossesse. Mais comme la plupart d’entre elles, je ne savais pas comment l’utiliser ! Mon ballon était livré avec un dépliant expliquant divers exercices à réaliser pendant la grossesse. Mais cela m’a vite ennuyée donc j’ai fait quelques recherches sur internet et j’ai découvert des vidéos de yoga ball sur Youtube et j’en suis rapidement devenue accro ! Là encore, les vidéos adaptées aux femmes enceintes ne sont pas nombreuses mais j’aime beaucoup cette vidéo de yoga ball que je réalise plusieurs fois par semaine ou celle-ci lorsque j’ai moins de temps devant moi. Je trouve que le yoga ball est un excellent complément au yoga prénatal, notamment car il permet de plus travailler la mobilité du bassin. Certains exercices sont également utiles pour étirer le dos ou soulager les jambes lourdes.

La marche

Ma sage-femme ne cesse de me rappeler qu’il faut marcher au moins 30 minutes par jour, notamment pour essayer de stabiliser ma glycémie. Normalement, cela n’est pas un problème pour moi car je marche généralement près d’une heure par jour. Enceinte, cela devient un petit défi ! Pour être tout à fait honnête, je ne le fais pas tous les jours mais j’essaie de faire un effort de ce côté-là. Par exemple, lorsque je n’ai pas de rendez-vous prévus à l’extérieur ou de courses à faire, j’essaie de me motiver pour faire le tour du pâté de maison. C’est l’occasion d’écouter un bon podcast et faire la découverte de son quartier !

Les médecines alternatives

J’ai régulièrement recours à l’acupuncture depuis plus de 10 ans et cette médecine alternative m’a permis de soigner bien des maux. Je me suis donc naturellement tournée vers l’acupuncture pour mieux vivre ma grossesse en soulageant certains petits désagréments. J’ai ainsi eu recours à l’acupuncture en tout début de grossesse pour mes nausées, puis lors du deuxième trimestre pour mes insomnies et enfin au troisième trimestre pour mes douleurs liées aux canaux carpiens. Si je vous en parle, c’est que bien évidemment cela marche sur moi mais je sais que tout le monde n’est pas aussi réceptif à cette pratique.
J’ai pendant longtemps été suivie par un médecin généraliste-acupuncteur mais celui-ci est malheureusement parti en retraite il y a quelques semaines. Sur les conseils d’amies, je me suis maintenant tournée vers un sage-femme acupuncteur car celui-ci pourra également travailler sur mon col en fin de grossesse afin de faciliter l’accouchement.

Enfin, tout au long de l’année, mon ostéopathe est incontournable pour améliorer mon bien-être physique. Je le consulte généralement une fois par trimestre pour dénouer mes tensions (dorsales, cervicales, intestinales…) ou plus si j’ai un problème spécifique à régler. En raison du confinement, je n’ai pas pu le consulter aussi rapidement et aussi souvent que je le voulais pendant ma grossesse. Mais on a tout de même pu travailler sur mon bassin pour soulager une douleur que j’avais en bas du dos à droite et sur mes poignets pour soulager mes douleurs liée aux canaux carpiens.

Prendre soin de mon esprit

La méditation en pleine conscience

Durant mon premier trimestre de grossesse, j’ai énormément pratiqué la méditation en pleine conscience. C’était mon petit rituel du matin, un rituel que j’ai d’ailleurs partagé avec JC lors du confinement. Je me suis tout naturellement tournée vers l’application Petit Bambou que j’utilisais déjà avant ma grossesse car le choix de méditations guidées est large et varié (lorsqu’on a l’application payante). On ne risque donc pas de s’ennuyer !
La méditation en pleine conscience m’a permis de mieux vivre cette période stressante, en prenant du recul, en gérant mieux mes émotions et en réduisant un peu mon anxiété ou mes pensées négatives. Bien évidemment, cela n’est pas une solution miracle mais, pratiquée régulièrement, on ressent très vite les bienfaits de la méditation en pleine conscience. Depuis que je pratique le yoga tous les jours ou presque, je ressens moins le besoin de méditer mais je me tourne vers la méditation dès que j’éprouve un trop plein de stress.

L’hypnose

J’ai découvert l’hypnose très récemment grâce à l’émission La Maison des Maternelles qui proposait une séance sur son compte Instagram. L’hypnose fait référence à un état de conscience modifié, entre l’état de veille et de sommeil, qui permet de travailler sur notre inconscient et d’agir sur une partie du cerveau à laquelle nous n’avons pas accès normalement. Grâce à ce lâcher-prise, on devrait pouvoir se confronter plus facilement à nos problèmes et modifier nos comportements. 
Pour être honnête, j’ai encore peu de recul sur l’hypnose mais j’aime réaliser régulièrement les séances proposées par Nathalie Sienko sur son compte Instagram ou celui de la Maison des Maternelles (séances disponibles ici ou ou encore ici). À chaque fois, j’en ressors apaisée et j’ai l’impression que les bienfaits durent plus longtemps que lors d’une séance de méditation.

La sophrologie

Tout comme l’hypnose, je pratique la sophrologie depuis ma grossesse seulement donc j’ai encore assez peu de recul sur cette thérapie. L’objectif de la sophrologie est d’harmoniser le corps et l’esprit. C’est pourquoi une séance de sophrologie combine des mouvements doux pour relâcher les muscles, une respiration maîtrisée et une vision positive de notre quotidien ou d’une situation précise (par ex. l’accouchement). À l’instar de la méditation et l’hypnose, la sophrologie permet de réguler le stress et d’accroître mieux être et détente mais je trouve aussi qu’elle permet d’améliorer la confiance en soi.
J’aime bien les séances proposées par Doctissimo Maman car je trouve que les thèmes sont très pertinents.

Favoriser les activités de couple

L’haptonomie

Pendant la grossesses, il me semble d’autant plus important de consacrer du temps à notre couple et de s’accorder des petits moments rien qu’à deux. La grossesse n’est pas toujours évidente à vivre pour le papa car il se sent un peu exclu de la relation que l’on vit avec notre bébé et puis, il faut avouer, qu’il nous sert bien souvent de punching-ball (vive les hormones !). C’est pourquoi j’ai proposé à JC de pratiquer l’haptonomie avec une sage-femme.
L’haptonomie vise à nous apprendre à communiquer avec notre bébé in-utéro. C’est une des rares thérapies du bien-être à impliquer le papa et à lui donner une vraie place. Durant ces cours, le papa partage des moments uniques avec son bébé mais on lui apprend également à soulager les petits maux de la maman. Nous adorons ces moments privilégiés passés avec Junior, qui permettent également de se reconnecter en tant que couple.

Veiller à mon bien-être dans la salle de bain

Depuis que je suis enceinte, je fais encore plus attention à la composition des produits que j’utilise dans ma salle de bain. Ma routine soin du visage, corps et cheveux est dorénavant complètement clean et j’ai remplacé une grande partie de mon maquillage par des produits ayant pas ou peu d’impact sur ma santé. Je ne vais pas détailler ma nouvelle routine dans cet article car il est déjà assez long comme ça ! En revanche, je souhaitais vous parler des nouveaux gestes qui ont intégré ma routine de soins et dont je ne peux plus me passer.

Le grattage de langue

Depuis plus d’un mois, la première chose que je fais le matin en me levant c’est de gratter ma langue ! Oui, oui, je sais, cela peut paraître surprenant mais c’est une pratique ayurvédique ancestrale (médecine indienne traditionnelle). J’avais déjà entendu parlé de cette pratique à plusieurs reprises sur des blogs ou Instagram mais j’ai craqué lorsque la marque Aime a lancé son gratte-langue en partenariat avec A tongue cleaner changed my life. Ce gratte-langue en cuivre permet d’enlever doucement chaque matin la couche de bactéries qui s’est installée dans notre bouche pendant la nuit. C’est une première étape pour détoxifier son corps, qui permettrait d’obtenir une meilleure haleine, une meilleure hygiène bucco-dentaire, voire une meilleure immunité. Le grattage de langue prend une minute maximum alors pourquoi s’en passer ? Perso, c’est devenu un réflexe dès que je me lève. Seul impératif, le faire au réveil avant de boire ou d’avaler quoi que ce soit.

Le roller visage

J’ai craqué pour un roller visage en quartz rose en novembre dernier dans une superbe boutique new yorkaise de produits de beauté cleans. Je l’avais testé à plusieurs reprises mais, par manque de temps, il n’avait pas rejoint ma routine bien-être avant ma grossesse. Aujourd’hui, je l’utilise tous les matins après avoir appliqué ma crème hydratante. J’aime le passer sous l’eau froide avant de l’utiliser (après l’avoir essuyé bien évidemment) pour un effet hyper rafraîchissant.
Ce petit rouleau aurait des effets magiques sur notre peau car il resserre les pores, stimule la circulation lymphatique, atténue les poches et cernes, lisse les rides, améliore l’élasticité de la peau et booste l’éclat de la peau. Je dois avoue que je n’ai jamais eu une peau aussi lumineuse qu’en ce moment mais j’aurais plus tendance à mettre ça sur le compte de la grossesse et des hormones, plutôt que de ce petit rouleau ! Mais je trouve son utilisation tellement agréable que c’est un vrai plaisir pour moi de me masser tous les matins avec.
Pour savoir comment utiliser le roller visage, je vous conseille cette vidéo de Sylvie Lefranc ou celle-ci de Claire Andréewitch.

Le brossage à sec

Autre craquage sur le site de aime : la brosse corps Brush & Glow. J’avais déjà acheté une brosse pour le corps chez Dille & Kamille mais je la trouvais un peu trop dure à mon goût alors que celle de aime est juste parfaite. Depuis, je l’utilise tous les matins, pour me brosser le corps à sec avant la douche. Le brossage à sec permet d’activer la circulation sanguine, de favoriser le drainage lymphatique, d’avoir une peau plus douce et de réduire la cellulite. Là encore, je n’arrive pas encore à en mesurer pleinement tous les effets (notamment sur la cellulite) mais j’aime la sensation que le brossage à sec me procure le matin, son effet revigorant et dynamisant, mais sans agresser ma peau fragile.

Le massage anti-vergetures

Je me masse le ventre, la poitrine, les hanches, les fesses et le haut des cuisses deux fois par jour, le matin avec une crème et le soir avec de l’huile anti-vergetures. J’ai commencé très tôt, dès le premier mois, à me tartiner d’huile anti-vergetures car ma peau des cuisses et des hanches est déjà zébrées de vergetures héritées de l’adolescence et j’ai très peur d’en développer plus ou sur de nouvelles zones. Je me suis rapidement tournée vers les produits Joone, comme expliqué dans cet article, et je les adore. Pour le moment, je n’ai rien à déclarer mais je ne crie pas victoire car cela peut arriver après l’accouchement. Ce massage est un moment fort agréable, un pur instant de bien-être, que j’adore partager avec mon fils !

Faire attention à mon assiette

Pré-diabète gestationnel

Depuis plus de trois ans, je fais vraiment attention à mon alimentation. C’est ma rencontre avec une naturopathe qui m’a ouvert les yeux sur plusieurs dysfonctionnements dans mon alimentation. Aujourd’hui, je mange à 90% sans gluten et à 70% sans lactose, deux changements qui ont permis d’améliorer mon bien-être global en me guérissant de certaines maladies inflammatoires chroniques. Je cuisine énormément, je privilégie les aliments bruts, les fruits et légumes de saison et je fuis les aliments transformés et les plats préparés. Mais, bien évidemment, comme tout le monde, je me fais plaisir régulièrement avec un « cheat meal » (pizza ou burger), quelques verres de vins et un plateau de charcuterie ou une bonne petite glace.

J’ai conservé et même accentué ces bonnes habitudes au début de la grossesse, le confinement me laissant tout le temps nécessaire pour me concocter des petits plats maison. Mon repas préféré étant le petit-déjeuner, je l’ai particulièrement chouchouté en me préparant de délicieux porridges ou des green smoothies pour faire le plein de vitamines et minéraux. Et comme je suis gourmande, je me préparais chaque semaine de bons gâteaux ou desserts pour me faire plaisir au goûter, tout en essayant de réduire leur indice glycémique en utilisant la farine adéquate et en limitant la quantité de sucre. Pour les repas, je privilégiais les protéines maigres et les légumes frais, tout en me faisant régulièrement plaisir avec un bon plat de pâtes ou une pizza maison.
Ma prise de poids étant normale (environ 6kg à 6 mois), j’étais persuadée d’avoir un régime alimentaire adéquat mais ça, c’était avant… avant la découverte de mon diabète gestationnel !

Post-diabète gestationnel

Le régime alimentaire préconisé en cas de diabète gestationnel est strict car les valeurs glycémiques de référence sont plus sévères que pour les diabétiques de type 1 (glycémie inférieure ou égale à 0,95 g/L à jeun et inférieure ou égale à 1,20 g/L deux heures après le repas) :
– aucun sucre rapide : sucre, bonbons, chocolat, confiture, miel, crème de marrons, fruits confits, pâtisseries, gâteaux secs, entremets, glaces, sorbets, fruits secs, fruits au sirop, sodas, limonades, sirops, jus de fruits, yaourts sucrés, yaourts aux fruits…
– limiter les féculents (pâtes, riz, quinoa, pommes de terre, lentilles, haricots secs, pois chiches…) à 4cs de féculents cuits par repas en privilégiant les féculents complets
– ne pas consommer plus de 2 fruits par jour et les prendre à la fin du repas
– éviter les plats cuisinés, sauces et potages du commerce
– ne pas manger en dehors des repas donc éviter si possible les collations et goûters

Si on y ajoute les restrictions alimentaires liées à la grossesse, on a vite l’impression de ne rien pouvoir manger.
Alors qu’est ce que je mets dans mon assiette ?
– Au petit-déjeuner : 2 ou 3 petites tranches de pain complet (en fonction de ma glycémie) beurré et un yaourt au soja nature ou bien 30g de flocons d’avoine sans gluten avec un yaourt de soja nature, un peu de lait de soja (non sucré), de la cannelle, quelques baies de goji et des graines de chia
– Au déjeuner : la moitié de mon assiette est composée de légumes, j’ajoute 4cs de féculents cuits (éventuellement remplacé par une crêpe au sarrasin, 1 tartine de pain complet ou 2 tartines de pain des fleurs, 1/4 de quiche, pizza ou tarte salée), une part de protéine animale (steak haché, viande blanche, oeufs, poisson, crustacé) ou végétale (tofu ou légumes secs qui font partie des féculents), éventuellement un morceau de fromage ou un yaourt en fonction de ma faim et je termine tous mes repas par un fruit frais
– Au dîner : je mange la même chose qu’au déjeuner mais je consomme très rarement de viande ou de poisson et je les remplace souvent par du fromage (je privilégie le chèvre et le brebis) ou des oeufs
En revanche, je ne goûte plus, je ne mange absolument rien entre les repas mais j’essaie de boire beaucoup d’eau et de tisanes.

Ce régime est plein de bon sens car il est prouvé que nous mangeons tous beaucoup trop de sucre. Personnellement, je considère que la quantité de féculents est un petit peu trop limitée et je trouve qu’il est très difficile de ne pouvoir faire aucun écart. Mais je tiens bon pour la santé et le bien-être de mon bébé !
Comme j’ai commencé à mettre en place ce régime alimentaire l’été, je consomme énormément de salades composées en adaptant mes recettes de salades habituelles avec un maximum de légumes de saison et un minimum de féculents. J’ai également trouvé quelques recettes pour me faire plaisir comme de simples salades de fruits d’été (sans sucre ajouté) ou ma glace banane chocolat (mixez une banane congelée en rondelles avec 1/2 cs de chocolat en poudre sans sucre ajouté).
Au départ, j’ai perdu rapidement 2kg avec ce régime. Aujourd’hui, bébé continue à grandir et à grossir mais mon poids est stable, je ne grossis plus et je ne maigris plus. À presque neuf mois de grossesse, je n’ai donc pris que 6 kgs. Pour tenir bon, je me dis que toutes ces privations me permettront d’avoir moins de poids à perdre après la grossesse. Il faut toujours voir le côté positif de chaque épreuve !

Si vous avez lu cet article en entier, bravo !
J’espère qu’il vous aura aidé à trouver quelques pistes qui pourront améliorer votre bien-être pendant votre grossesse ou qu’il vous donnera l’envie de commencer une nouvelle activité ou mettre en place de nouvelles routines. Si c’est le cas, n’hésitez pas à me le dire !

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